Entrevista a Gemma Miranda Peñarroya dietista nutricionista i educadora nutricional especialista en salut pública.

La Gemma es defineix com una dietista nutricionista compromesa a fer fàcil el dia a dia al voltant de l’alimentació. I des d’aquí pensem que no es pot definir millor. Llegiu, llegiu i jutgeu vosaltres mateixos.

Quan et neix a tu la necessitat d’alimentar-te bé? Quan em vaig quedar embarassada als 23 anys em van regalar el llibre Què es pot esperar quan s’està esperant? de la Heidi Eisenberg i em van sorgir molts més dubtes del què m’estava aclarint el llibre. Així que vaig començar a fer-me preguntes i buscar respostes.

Malgrat tot no va ser fins més endavant que vaig començar a estudiar la carrera.

Gemma, els esmorzars i berenars eren més saludables antigament?

Els esmorzars i berenars eren més saludables previ a la presència dels ultra-processats: Quan el consum dels sucs ensucrats, la brioxeria i els cereals es quotidiantiza, els esmorzar deixen de ser saludables.

Al principi, els cereals es van vendre com un producte saludable suplementat amb un munt de vitamines i minerals, i així el van poder ‘colar’ , però estaven plens de sucre.

Abans d’aquesta etapa la gent menjava pa, encara que fos refinat. Menjaven pa integral (normalment) amb una mica de formatge, de pernil, d’oli, fins i tot melmelada (que encara que té sucre al final és fruita una mica cuinada amb sucre i llimona com a antioxidant), iogurt, fruits secs

Què opines dels processats?

La meva opinió està lligada al nivell de processament, en la diferència entre un producte processat i un d’ultra-processat.

Per exemple: Quan comprem pasta estem comprant un producte processat. Han barrejat l’aigua i la farina, i han fet la pasta. Però aquest producte només té dos ingredients, i la sal potser.
Ara bé, quan la pasta la farceixen, la cuinen, van un mica més enllà en els processos, i veurem que a la part del ingredients hi apareixen: farina, aigua, midó, verdura, oli, oli de palma, sal, sucre, traces de….. i anem avançant en el llistat, que cada vegada és més llarg.

Amb el iogurt passaria el mateix: un iogurt natural és llet amb uns micro-organismes i punt. És un processat. Què seria un ultra-processat en el cas del iogurt? El grec que té nata, els de sabors que contenen sucres, aromes, fruita, o els desnatats que els treuen el greix i hi posen unes gelatines, unes proteïnes,…en definitiva quan els ingredients s’allarguen més d’allò que seria raonable.

El processat ens facilita la vida (sobretot a la dona que encara treballa dins i fora de casa) però l’ultra processat en complica la salut. Per tant, al complicar-nos la salut, els ultra-processats no són interessants i haurien de caure dins allò que s’anomena la ocasionalitat.

Què ha de portar un bon entrepà? I si som vegetarians o vegans?

Un bon entrepà es composa d’un aliment ric en hidrat de carboni combinat amb un aliment ric en proteïna. Aquesta combinació ens aporta energia i ens permet seguir-nos movent. La nostra musculatura necessita proteïna per formar-se (si és que ens movem) i hidrat de carboni com a energia per mantenir-la en moviment.

La combinació de pa i una font proteica és la perfecta combinació per a la nostra musculatura, per posar-nos en moviment i per tenir energia per fer coses.

La proteïna pot ser d’origen animal (làctic, pernil, ou, tonyina, anxoves, ..) o vegetal (patés vegetals, de llegums, olivada, …)

Què hauríem de desterrar de la dieta infantil i adolescent?

Jo desterraria les begudes de colors diferents riques en sucre i els sucs, encara que siguin light i no portin sucres afegits, perquè al final s’estan bevent el sucre de la fruita sense la fibra.

I perquè? Doncs per quatre motius bàsics:

No sacien, i per tant es beuen sense mesura, amb el corresponent excés calòric que això significa.

Donen més set. Com entren ràpidament al torrent sanguini, la cèl·lula per equilibrar-se amb el medi perd aigua així que la set augmenta i la criatura segueix bevent, incrementant aquest ingesta energètica. A més, la cèl·lula capta aquest sucre i ràpidament el converteix en greix.

Provoquen problemes de salut. Les begudes ensucrades a més provoquen problemes de càries, d’obesitat i de possible Diabetis Mellitus.

No beuen aigua. Tenir aquestes begudes a casa, a la nevera i al rebost, fa que es deixi de beure aigua normalment perquè és molt més atractiu.

Sabem que és millor fer el primer esmorzar abans de sortir de casa…però sovint a l’adolescència quan és lleven tan d’hora no tenen gana. Què podem fer?

L’estratègia seria intentar fer gana. El problema és que es lleven amb el temps molt just per sortir de casa. Està demostrat que les persones que es lleven una hora abans de sortir de casa acaba fent gana. Per tant, cal anar a dormir abans i perquè la són vingui, cal eliminar les pantalles a partir de les 9. Sabem que les pantalles interfereixen en la producció de melatonina, que és l’hormona de la son. Recuperar l’hàbit de llegir seria una bona opció.

Si malgrat això no es té gana, la fuita és una bona opció, o sinó un got de llet o un iogurt menjat a poc a poc…

I la fruita? A quin moment del dia?

La fruita fresca, sencera i de temporada és aconsellable menjar-la a qualsevol moment del dia. Com a mínim 2/3 racions. És una pràctica d’alimentació molt saludable.

Als adolescents, que no pensen a menjar fruita, el millor és que se la mengin per dinar i sopar. Però per esmorzar seria ideal també.

L’esmorzar ideal és làctic (iogurt o formatge o llet) + cereal (pa o algunes galetes amb pocs greixos) + fruita (qualsevol fruita fresca de temporada)

I per acabar. Ens podries donar algun consell que ens ajudi a alimentar-nos millor en general?

  • Organitzar-nos.
  • Menjar cada 3 o 4 hores. L’ esmorzar a mig matí i el berenar estan dissenyats per no arribar amb tanta gana a l’hora d’entaular-nos per dinar i per sopar.
  • Menjar real, menys ultra- processats, que amaguen tantes calories, i això a la llarga ens passa factura.
  • Prioritzar vegetals de temporada i de proximitat, i això inclou la proteïna vegetal que són els llegums.
  • Beure molta aigua i no quotidianitizar la resta de begudes que hi ha al mercat, que tenen sucres amagats o bé edulcorants que malmeten la flora intestinal.